La cultura del fitness se ha extendido por todo Dinamarca. Nunca antes había sido tan popular hacer ejercicio en un gimnasio. Hay quien entrena porque le divierte y lo considera un pasatiempo, mientras que otros tienen objetivos concretos que desean alcanzar con su entrenamiento. Este blog es la primera parte de una serie de dos, en la que analizaremos más a fondo algunos de los elementos más importantes del entrenamiento y la alimentación. En la segunda parte, analizaremos más a fondo cómo elaborar, de forma concreta, un programa de entrenamiento y un plan de alimentación que te ayuden a ganar masa muscular o a perder grasa corporal.
¿Culturismo o entrenamiento de fuerza?
Cuando hablamos de entrenamiento, en términos generales hay dos grupos: el culturismo y el entrenamiento de fuerza. Para la mayoría de la gente, el culturismo es sinónimo de Arnold Schwarzenegger, es decir, tipos grandes con bíceps del tamaño de balones de fútbol. Esta forma de entrenamiento ayuda a la persona a cambiar la forma de su cuerpo, es decir, a ganar masa muscular o a perder masa grasa. Sin embargo, para la mayoría de la gente puede resultar extraño decir que su método es el culturismo, cuando no se parecen en absoluto a un culturista tradicional. Pero si tu objetivo es cambiar tu figura y, con ello, ganar músculo o perder grasa, tu programa de entrenamiento debería diseñarse centrándose en un volumen elevado; esto se explicará con más detalle más adelante.
El entrenamiento de fuerza, por su parte, como su nombre indica, se centra en desarrollar la fuerza del individuo. Si, por ejemplo, eres jugador de balonmano, es posible que quieras desarrollar tu potencia de salto. Esto se puede conseguir, entre otras cosas, incorporando ejercicios como la sentadilla con caja. Por ello, el entrenamiento de fuerza suele ser utilizado por deportistas que desean potenciar una función concreta de su disciplina. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también puede ser ideal para personas «normales», que simplemente desean desarrollar su fuerza.
¿Máquinas, pesas libres o ejercicios con el propio cuerpo?
Cuando uno está en un gimnasio, a algunas personas les puede resultar confuso saber con qué equipos debería empezar. ¿Hay que elegir máquinas, pesas libres o limitarse simplemente a los ejercicios de cuerpo libre? Lo mejor sería, sin duda, una combinación de las tres cosas, y aquí te explicamos por qué.
La ventaja de las pesas libres es que no solo entrenas el músculo específico, sino también los músculos circundantes. Tomemos, por ejemplo, el press de banca. Cuando estás tumbado en el banco y levantas la barra, no solo trabajas los pectorales, sino también los tríceps y los hombros. Otra ventaja significativa de utilizar pesas libres es el llamado ROM (Range Of Motion). El ROM es la amplitud de movimiento que se alcanza al realizar el ejercicio. Cuando utilizas la barra para hacer press de banca, tienes la posibilidad de bajar la barra hasta el pecho, lo que te permite estirar muy bien el músculo. Esto ayuda al músculo a crecer de forma óptima. Por eso, cualquier programa de entrenamiento debería incluir suficientes ejercicios con pesas libres.
Además de los pesos libres, como ya se ha mencionado, también existen las máquinas. La ventaja de utilizar máquinas es que son fáciles de manejar y pueden ser un buen punto de partida si eres principiante y nunca has pisado un gimnasio. Si, por el contrario, tienes algo más de experiencia, lo normal es que utilices las máquinas para aislar los grupos musculares y sacarles hasta la última gota de esfuerzo; sin embargo, profundizaremos en este tema y lo analizaremos con más detalle más adelante en el artículo. Por eso, los ejercicios con máquinas pueden ser muy útiles, ya sea para calentar el músculo en cuestión o para exprimir hasta la última gota de energía de los músculos, como colofón a tu sesión de entrenamiento.
Además de las máquinas y las pesas libres, por supuesto también existen los ejercicios de cuerpo libre. Los ejercicios de cuerpo libre pueden ser una ventaja para quienes viajan con frecuencia o no tienen tiempo para ir al gimnasio. Los ejercicios de cuerpo libre también tienen la ventaja de que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, por lo que no estás limitado a entrenar en un sitio concreto. Sin embargo, si entrenas principalmente en un gimnasio, también podrás beneficiarte de unos cuantos ejercicios de cuerpo libre bien ejecutados. Puedes incorporar los ejercicios de cuerpo libre como calentamiento al inicio de tu sesión de entrenamiento, o bien optar por terminarla con ellos. Los días que entrenes piernas, por ejemplo, podrías realizar un par de series de zancadas caminando como calentamiento.
La fase excéntrica y la fase concéntrica
Cuando, como seres humanos, nos movemos en nuestra vida cotidiana y, por lo tanto, sometemos a nuestros músculos a una carga determinada, básicamente ocurren dos cosas: haces que el músculo se estire y haces que el músculo se contraiga. En el contexto del entrenamiento, a esto también se le denomina fase excéntrica y fase concéntrica.
La fase excéntrica es aquella en la que el músculo se estira y genera fuerza. Para poner un ejemplo, tomemos como punto de partida el ejercicio de press de banca. Cuando estás tumbado en el banco y empiezas a bajar la barra, notarás que los músculos pectorales se estiran; aquí nos encontramos, por tanto, en la fase excéntrica. Cuando empiezas a levantar la barra de nuevo, los músculos se contraen y, por lo tanto, se encuentran en la fase concéntrica. Quizás te preguntes qué importancia tiene esto para ti. El problema es que muchísimas personas prácticamente «se olvidan» de realizar la fase excéntrica. Es decir, casi dejan caer la barra sobre el abdomen y les cuesta mucho volver a levantarla. Por eso es importante realizar tanto la fase excéntrica como la concéntrica de forma lenta y controlada si quieres ver resultados de tu duro trabajo en el gimnasio.
¡Estas son las series y repeticiones que debes hacer!
Como ya se ha dicho, cualquier programa de entrenamiento consta de diferentes ejercicios. Sin embargo, como regla general, se dice que los culturistas deben centrarse en un volumen elevado, mientras que quienes practican entrenamiento de fuerza deben centrarse en una intensidad elevada. Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular o perder grasa, debes hacer muchas series y muchas repeticiones. En cuanto a la intensidad, es decir, cuántos kilos debes levantar, debe ser moderadamente pesada. Un punto de partida podría ser de 3 a 5 series de 8 a 14 repeticiones.
Si, por el contrario, tu objetivo es ganar fuerza, debes centrarte especialmente en la intensidad de tu programa de entrenamiento. Esto significa que debes levantar mucho peso. Sin embargo, a diferencia del culturismo, solo debes hacerlo un número relativamente reducido de veces por serie. Si tomamos como ejemplo un ejercicio como la sentadilla, una forma de hacerlo podría ser de 3 a 5 repeticiones por serie, en 5 a 8 series.
Cuando estés en el gimnasio dándolo todo, notarás que algunos ejercicios te resultan increíblemente difíciles de realizar, a diferencia de otros. Ejercicios como, por ejemplo, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto pueden parecer más difíciles de realizar en comparación con algunos de los ejercicios en las máquinas. Esto se debe a que, en líneas generales, las máquinas solo trabajan el músculo de forma aislada. Esto significa, por tanto, que los ejercicios en máquinas no ayudan a entrenar los músculos de soporte. En cambio, un ejercicio como la sentadilla entrena principalmente las piernas, pero también trabaja la zona lumbar, los glúteos y el abdomen. Por lo tanto, en un ejercicio como la sentadilla realizas un mayor esfuerzo, lo que hace que te canses más rápido.
Dieta y nutrición
«Sin comida, el héroe no sirve de nada», reza un viejo refrán. La alimentación es, sin duda, el elemento más importante de tu entrenamiento, tanto si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa o ganar fuerza. En el siguiente apartado analizaremos más a fondo los tres macronutrientes: las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.
Grasas
La grasa es una sustancia esencial para la vida que cualquier plan de alimentación debería incluir en cantidades suficientes. Sin embargo, a muchos de nosotros nos asusta la palabra «grasa». De hecho, muchos creen que engordan por comer grasa. Pero eso, en sí mismo, es irrelevante. De hecho, se puede consumir cantidades mínimas de grasa y, aun así, tener sobrepeso. También se puede adelgazar comiendo en McDonald’s y dulces, aunque, por supuesto, no es recomendable debido a los efectos nocivos para la salud que conlleva el consumo de alimentos procesados. La grasa desempeña un papel importante en relación con nuestras hormonas y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles. Sin embargo, no es del todo indiferente de dónde proceden las grasas que consumes. Existen tres tipos diferentes: grasas saturadas, grasas insaturadas y ácidos grasos trans. Las grasas saturadas deben reducirse al mínimo posible. Se encuentran, por ejemplo, en la carne y los productos lácteos. Las grasas insaturadas se encuentran en los frutos secos, el aceite y el pescado azul, y son precisamente el tipo de grasa del que se debe obtener la mayor parte de la ingesta de grasas. Por último, están las grasas trans, que se deben evitar por completo. Este tipo de grasa se encuentra en los alimentos procesados.
Proteínas
Las proteínas son los ladrillos de los músculos. Por eso es fundamental que las personas que hacen ejercicio ingieran una cantidad suficiente de proteínas en su dieta. Si el objetivo es ganar masa muscular y no se ingieren suficientes proteínas, los músculos no crecerán. Por el contrario, si el objetivo es perder peso, también es importante incluir muchas proteínas en la dieta, ya que, de lo contrario, durante el proceso de adelgazamiento se corre el riesgo de perder demasiada masa muscular.
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Por eso es fundamental que las personas que hacen ejercicio ingieran una cantidad suficiente de proteínas en su dieta. Si el objetivo es ganar masa muscular y no se ingieren suficientes proteínas, los músculos no crecerán. Por el contrario, si el objetivo es perder peso, también es importante incluir muchas proteínas en la dieta, ya que, de lo contrario, se corre el riesgo de perder demasiada masa muscular durante el proceso de adelgazamiento.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son el macronutriente que el cuerpo aprovecha mejor como fuente de energía. Los hidratos de carbono se pueden dividir en dos grandes categorías: los hidratos de carbono simples y los complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que se descomponen y se absorben rápidamente en el organismo. Los hidratos de carbono simples se encuentran, entre otros, en la fruta, el arroz, la pasta, las patatas, los dulces y el azúcar. Los hidratos de carbono complejos, por el contrario, tardan más tiempo en descomponerse y absorberse por el organismo. Estos se encuentran en la mayoría de los productos integrales, el arroz integral y algunas verduras. Se recomienda que la mayor parte de los hidratos de carbono proceda de hidratos de carbono complejos, ya que proporcionan una sensación de saciedad más duradera y mantienen estable el nivel de azúcar en sangre. No obstante, los hidratos de carbono rápidos pueden resultar beneficiosos justo después del entrenamiento, cuando las reservas de glucógeno están vacías, por lo que puede ser recomendable tomar una pieza de fruta a esa hora del día.
Esto es todo lo que teníamos en la primera parte de dos. En la segunda parte analizaremos más a fondo cómo elaborar un buen programa de entrenamiento. También veremos cómo elaborar un plan de alimentación que te ayude a perder grasa o a ganar masa muscular. ¡No te lo pierdas!
